Técnicas de estudio I

Organizar y planificar  para "no perderte" en tus  estudios

     Una de las mejores estrategias para reducir el estrés académico es una buena organización de los estudios. Si te organizas y estudias poco a poco y día a día crearás un buen hábito y reducirás tus niveles de estrés en periodos puntuales (ante la presencia de exámenes o la exposición de un trabajo). Imagino que esto lo habrás escuchado 2000 veces, pero ¿es verdad? ¿hasta qué punto puede ayudarnos ser organizados?

         Una buena organización y una gestión eficaz del tiempo te ayudará a obtener mejores notas, a utilizar mejor tus energías y, sobretodo, a evitar agobios de última hora y "atracones" de libros que no sirven de nada. Con todas estas ventajas, imagino que te estarás preguntando ¿Cómo me puedo organizar mejor?

 Ponte un horario para estudiar 

¿Por qué?

•     te va a aliviar psicológicamente. Así no tendrás que estar pensando cuándo te viene mejor cada día, sino que tendrás una rutina establecida en la que sabes que, por ejemplo, todos los días de 17:00 a 18:00 vas a estudiar.
•      Así evitas malgastar el tiempo y estudiar más de lo necesario.
•      Permite que te concentres mejor.
•     Te ayudará a crear el hábito del estudio, a tener una rutina.
•     Permite estudiar lo justo en el tiempo justo. Aunque no lo creas, estudiar todos los días un poco y tenerlo planificado te hace aprovechar mejor el tiempo, porque sabes que después podrás hacer otras actividades y que tienes que aprovechar bien el horario establecido. 

¿Cómo hago mi horario?

• Haz un horario para toda la semana, pero descansa el fin de semana. ¡También te lo mereces!

• Ten en cuenta los tiempos de todas tus actividades extraescolares.

• Haz una escala de autovaloración de las asignaturas según el agrado y el grado de dificultad que representen para tí.

• Distribuye lo más concretamente posible tanto las asignaturas como las tareas.
• ¡¡Las asignaturas que son parecidas nunca deben estudiarse seguidas!!

• Dejar cada día un ratito para el ocio. Tener tiempo libre es fundamental.
• Hacer ejercicio físico habitualmente.

• Se realista y ajusta tu horario a tu ritmo de vida. ¡No te agobies tampoco!
• Su carácter es provisional. Si ves que algo no funciona o que no es real, cámbialo. 
• Una vez determinado y ajustado, hay que cumplirlo.
• Debes tenerlo siempre a mano.

¡¡¡Espero que os sirva de ayuda!!!

Bibliografía:

Marchena, E., Hervías, F., Galo, C. y Rapp, C. Organiza tu tiempo de forma  eficaz. Servicio de atención psicológica y pedagógica. Universidad de Cádiz.     Recuperado de: http://www.uca.es/recursos/doc/Unidades/Servicio_Atencion_Psico/890083439_2542013172137.pdf

Marsellach, G. Organización del estudio. Universidad de Granada. Recuperado    de: http://www.ugr.es/~filosofia/recursos/innovacion/convo-2005/tecnicas-              estudio/materiales(GloriaMarsellach).html

¿Qué situaciones producen estrés académico?

¿Qué situaciones producen estrés en el ámbito escolar?

A lo largo del curso has podido vivir situaciones (o demandas) que puedes valorar como una pérdida (no poseo la habilidad para hacer resúmenes), una amenaza (al no explicar adecuadamente un tema durante la exposición corro el riesgo de ser reprendido públicamente por el maestro o ser objeto de la burla de mis compañeros) o un desafío (pasar un examen con ocho para poder hacer la media estre trimeste), o simplemente las puedes asociar a emociones negativas (la sonrisa burlona del profesor me irrita). Estas situaciones generan cambios en tu cuerpo y en tu mente y por ellos se pueden considerar situaciones estresantes. ¿Qué situaciones producen estrés académico?

Existen situaciones, que independientemente de cómo la persona la valores, son altamente estresantes (estresores mayores). En el ámbito escolar estas son:

• El comienzo o final de la escolarización.

• Cambiar de escuela.

Sin embargo, hay otras situaciones que dependen de cómo cada uno las valore. Esto quiere decir, que para una persona puede ser estresante, mientras que para otra no (estresantes menores). Estos son: 

• Competitividad grupal y los trabajos en grupo.

• Realización de un examen y evaluaciones.

• Sobrecargas de tareas y tiempo limitado para hacer el trabajo/las tareas.

• Exposición de trabajos en clase e intervenir en clase (responder a una pregunta del profesor, realizar preguntas, participar en coloquios, etc.). Hablar con los profesores.

• Exceso de responsabilidad 

• Conflictos con los compañeros y con los profesores.

 • Ambiente físico desagradable

 • Falta de incentivos 

• Masificación de las aulas.  

¿Cómo puedes reconocerlo? Las situaciones estresantes pueden provocarte los siguientes síntomas: 

- Trastornos del sueño (insomnio o pesadillas).

- Fatiga crónica (cansancio permanente).

- Dolores de cabeza o migraña.

- Problemas en la digestión, dolor abdominal o diarrea.

- Rascarse, morderse las uñas, frotarse,...

- somnolencia o mayor necesidad de dormir.

- Inquietud (incapacidad de relajarse y estar tranquilo).

- Sentimientos de depresión y tristeza (decaída).

- Ansiedad, angustia o desesperación.

- Problemas de concentración.

- Sentimiento de agresividad o aumento de la irritabilidad.

- Conflictos o tendencias a polemizar o discutir.

- Aislamiento de los demás.

- Desgana por realizar las labores académica.

- Aumento o reducción del consumo de alimentos.

Tras leer todas esta información es de suma importancia que realices un ejercicios de autoreflexión y seas capaz de identificar que situaciones son para ti estresantes. Coge una hoja y un boli o lápiz y piensa ¿qué situaciones en el cole te generan estrés? y ¿Por qué?¿Qué es lo que sientes?

¡¡Ánimo!!

Bibliografía:

Barraza, A (2006). Un modelo conceptual para el estudio del estrés académico. Revista electrónica de Psicología Iztacala, 9 (3), 110-129. Recuperado de: https://www.researchgate.net/profile/Arturo_Barraza/publication/228457746_Un_modelo_conceptual_para_el_estudio_del_estrs_acadmico/links/53f968d90cf20a45496a80e4.pdf

Barraza, A. Y Silerio, J. (2007). El estrés académico en alumnos de educación media superior: un estudio comparativo.  Investigación educativa, 7, 1-18. 

Técnicas de relajación

Técnica de relajación muscular progresiva.

     Este método tiene dos fases:

a. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo tu cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Se lleva a cabo en una posición cómoda: tumbados o acostados.  Se va tensando cada uno de los grupos muscular, que a continuación indico) entre 5 y 7 segundos. Después se relajan, durante 15 segundos, mientras nos centramos en la sensación de relajación y en la diferencia entre ésta y la anterior sensación de tensión.

     Esta fase puede durar entre 10 y 15 minutos. Se debe hacer sin prisas y se puede repetir varias veces al día.

b. La segunda fase, cuando ya has entrenado suficiente la primera fase, consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo. Cuando notes que un grupo muscular está tenso, podrás relajarlo sin necesidad de tensionarlo. De esta manera aprenderás a relajarte fácilmente.¿La practicamos?

     Primero debes colocarte en una posición cómoda, ya sea sentado en un sillón o tumbado en un lugar cómoda, donde te puedas relajar.  Empezaremos con la primera fase:  tensión-relajación.

• Relajación de manos: aprieta los puños, primero una mano y después la otra.
• Relajación de antebrazos: flexiona los brazos por el codo y aprieta el antebrazo contra el brazo (primero uno y después el otro).
• Relajación de brazo: pon los brazos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia delante.
• Relajación de hombros: levantándolos hacia arriba.
• Relajación de la parte posterior del cuello: apretando la barbilla contra el pecho.
• Relajación de la nuca: apretándola con el sillón o la superficie en que reposa.
• Relajación de la frente: alza las cejas y arruga la frente.
• Relajación de los ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente
• Relajación de la nariz: arrúgala unos segundos y relaja lentamente.
• Relajación de la boca: abriéndola lo más posible y frunciendo después los labios, como para dar un beso.
• Relajación de la mandíbula: presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
• Relajación de la lengua y parte interna del cuello: presionando la punta de la lengua contra la parte superior del paladar.
• Relajación del pecho: tomando aire por la nariz, manteniéndolo mientras se tensa el pecho y soltándolo lentamente. 
• Relajación del abdomen: empujando hacia fuera los músculos abdominales.
• Relajación de las nalgas: tensándolas y empujándolas un poco hacia arriba junto con las caderas.
• Relajación de los muslos: extendiendo las pernas, levantándolas y estirándolas hacia fuera.
• Relajación de las pantorrillas: extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y tensando los dedos de los pies.
• Relajación de los pies: curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba. 

A continuación puedes ver un vídeo en el que se realiza la técnica de relajación progresiva guiada. Para cualquier duda puedes escribir en el blog o mandar un email. Espero que os sirva de ayuda y ¡a practicar!

Información sobre estrés académico

¿¿¿Están todos los adolescentes locos??? 

    Si se habla con padres de adolescentes o simplemente buscamos en la red, aparece toda clase de información del tipo: “¿Cómo sobrevivir a mi hijo adolescente?”, “¿Están locos los adolescentes?”, “la adolescencia, ¿el infierno de una madre?”…así que sería normal preguntarse ¿son ciertos estos comentarios? ¿Es realmente un periodo tan conflictivo? 

    La adolescencia se define comúnmente como el periodo de transición entre la niñez y la edad adulta. Aunque en realidad, en vez de hablar de período, deberíamos hablar de un proceso de cambio rápido y radical en un corto espacio de tiempo, que es flexible e individual. Es decir, la adolescencia es un proceso de transición y, si cualquier cambio en cualquier persona genera estrés, tendremos que entender la conducta de los adolescentes que están en continua y auténtica mutación, tanto física como hormonal, como intelectual, como social, como sexual… La adolescencia es un periodo vital que se caracteriza por: 

1. Un tipo de organización intelectual (manera específica de abordar, comprender, elaborar la realidad que le envuelve). 
2. Un conjunto de vivencias y de emociones dominantes, una manera de organizar las emociones y los sentimientos. 
3. Una estructuración de las relaciones con los otros, con los adultos, con los grupos de iguales, con las personas de otro sexo, etc. 

     La adolescencia se caracteriza por transiciones, que no tienen la misma complejidad ni dificultad. Los adolescentes pasan, de una manera generalizada, por pequeñas etapas más críticas. Los cambios puberales, referidos a la maduración de las funciones de reproducción, a la consolidación de los caracteres sexuales secundarios y a un considerable aumentos de la velocidad de crecimiento, conllevan una máxima preocupación por la aceptación de la imagen corporal, aumentan la introspección y la aparición de sensaciones nuevas y consecuentemente una inseguridad al sentirse funcionando por dentro.

• Se producen cambios hormonales que afectan a los estados emocionales y que a su vez hace que la estabilidad y el control de las emociones les resulte difícil. 
• Suelen percibirse de modo inconsciente como insuficientemente preparados para asumir la edad adulta. Son personas inseguras que continuamente buscan la aprobación externa. 
• Necesita desarrollar un sentido de independencia e identidad personal, que le hará separarse de los fuertes vínculos con los padres, buscándose a sí mismo a través de las relaciones con el grupo de iguales. Esto será una fuente de conflictos con los padres. 
• La presión social llega a su máximo, conforme la atención del adolescente pasa progresivamente de la familia hacia los amigos del mismo sexo. 

     Ahora que nos hemos situado en la realidad del día a día de un adolescente, tenemos que añadirle las presiones a las que están sometidos en el ámbito escolar. Cómo no tenían suficientes con sus propios cambios corporales, sociales y familiares, se une también al cóctel una época de toma de decisiones importantes para su futuro. Se tienen que ir introduciendo en el campo laboral, tener un determinado nivel académico para acceder a unas determinadas profesiones, superar pruebas,…por todo no es de extrañar la aparición del estrés académico .

Bibliografía:

Alezeia. Asociación para la salud. Nuevos adolescentes. La relajación. Recuperado de: http://www.alezeia.org/seminarios/wp-content/uploads/De-NUEVOS-ADOLESCENTES.-La-Relajacion.pdf

¿Qué es el estrés académico?

         El estrés hace referencia a la tensión física, mental o emocional ocasionada por presiones y demandas ambientales, situacionales o personales, en que los sucesos impredecibles e incontrolables ocasionan más estrés que los hechos sobre los cuales los individuos tienen un mayor control. El estrés producido en el ámbito académico se denomina estrés académico y se puede definir como “aquella reacción de activación fisiológica, emocional, cognitiva y conductual ante estímulos y eventos académicos” (Berrió y Mazo, 2011, p. 65) o como los autores Caldera, Pulido y Martínez (2007) lo definen el estrés académico es aquél que se genera por las demandas que impone el ámbito educativo.

Actualmente existen pocas investigaciones a nivel de estrés académico y son casi inexistentes a nivel de educación secundaria. Este hecho es especialmente llamativo ya que se puede considerar a los estudiantes de como “sector de riesgo” para padecerlo, al tratarse de adolescentes, caracterizadas por los cambios hormonales, sociales y familiares, además de los recientes cambios realizados por la LOMCE, los cuales añaden más inseguridad, desinformación y presión ante la aparición de las reválidas. Por otro lado, también se trata de un momento decisivo a nivel académico, ya que en función de sus elecciones y de su rendimiento académico, podrán optar a una u otra vías de formación, que determinará su futuro profesional. 

 Los estudios sobre manejo del estrés en el ámbito laboral y realizados a nivel universitario destacan el entrenamiento de estrategias de afrontamiento del estrés basándose principalmente en las siguientes estrategias básicas: relajación, reestructuración cognitiva, ensayo de habilidades y resolución de problemas (Amutio, 2004), así como en el desarrollo de la inteligencia emocional. Este va a ser el enfoque de este blog, utilizando la información existente sobre estrés laboral, la escasa información sobre estrés académico, desarrollo de la inteligencia emocional y adaptando los distintos materiales y programas a la población adolescente.

¡Espero que os sirva de ayuda!

Bibliografía:

Amutio, A. (2004). Afrontamiento del estrés en las organizaciones: un programa de manejo a nivel individual/grupal. Revista de Psicología del Trabajo y de las Organizaciones, 20 (1), 77-93. Recuperado de: http://www.redalyc.org/pdf/2313/231317996006.pdf

Barraza, A. Y Silerio, J. (2007). El estrés académico en alumnos de educación media superior: un estudio comparativo.  Investigación educativa, 7, 1-18.  

Berrió, N. Y Mazo, R. (2011). Estrés académico. Revista de psicología. Universidad de Antioquía, 3 (2), 66-82. Recuperado de: http://pepsic.bvsalud.org/pdf/rpsua/v3n2/v3n2a6.pdf

Sobre mi...

¡Bienvenidos!

Me llamo Esther y soy psicóloga. Empecé mis estudios de psicología con la idea de trabajar con niños y jóvenes. A través de distintas experiencias laborales me he dado cuenta de que realmente este es mi campo y ¡que me encanta!. Por este motivo, estoy enfocando mi carrera profesional para poder trabajar en un centro educativo como orientadora.

Actualmente trabajo en un centro de acogida en Alemania, pero mi idea es volver a España, por ello estoy realizando el máster en formación del profesorado en secundaria. Me encanta trabajar con niños y me apasionan los temas de inteligencia emocional. Considero que el área emocional es una asignatura pendiente de nuestro sistema educativo y, aunque actualmente, se está trabajando bastante en ello, todavía queda mucho camino por recorrer. Por ese motivo, he decidido realizar este blog como trabajo fin de máster, para apoyar a los niños y adolescentes a afrontar de forma adecuada el estrés que les provoca a veces su vida como estudiantes. Los nervios ante un examen, la presión por entregar los trabajos, las tareas de clase, ¡las exposiciones!…todas estas situaciones le pueden dar a más de uno “dolor de estómago” o hacerles “un nudo en la garganta”. Así que espero que este blog os pueda servir de ayuda para afrontar las distintas situaciones que generan estrés académico.

Un saludo a todos,

Esther