Técnicas de relajación

Técnica de relajación muscular progresiva.

     Este método tiene dos fases:

a. La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo tu cuerpo, con el fin de que aprenda a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Se lleva a cabo en una posición cómoda: tumbados o acostados.  Se va tensando cada uno de los grupos muscular, que a continuación indico) entre 5 y 7 segundos. Después se relajan, durante 15 segundos, mientras nos centramos en la sensación de relajación y en la diferencia entre ésta y la anterior sensación de tensión.

     Esta fase puede durar entre 10 y 15 minutos. Se debe hacer sin prisas y se puede repetir varias veces al día.

b. La segunda fase, cuando ya has entrenado suficiente la primera fase, consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo. Cuando notes que un grupo muscular está tenso, podrás relajarlo sin necesidad de tensionarlo. De esta manera aprenderás a relajarte fácilmente.¿La practicamos?

     Primero debes colocarte en una posición cómoda, ya sea sentado en un sillón o tumbado en un lugar cómoda, donde te puedas relajar.  Empezaremos con la primera fase:  tensión-relajación.

• Relajación de manos: aprieta los puños, primero una mano y después la otra.
• Relajación de antebrazos: flexiona los brazos por el codo y aprieta el antebrazo contra el brazo (primero uno y después el otro).
• Relajación de brazo: pon los brazos rectos, con las manos sueltas y estiradas hacia delante.
• Relajación de hombros: levantándolos hacia arriba.
• Relajación de la parte posterior del cuello: apretando la barbilla contra el pecho.
• Relajación de la nuca: apretándola con el sillón o la superficie en que reposa.
• Relajación de la frente: alza las cejas y arruga la frente.
• Relajación de los ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente
• Relajación de la nariz: arrúgala unos segundos y relaja lentamente.
• Relajación de la boca: abriéndola lo más posible y frunciendo después los labios, como para dar un beso.
• Relajación de la mandíbula: presiona los dientes notando la tensión en los músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
• Relajación de la lengua y parte interna del cuello: presionando la punta de la lengua contra la parte superior del paladar.
• Relajación del pecho: tomando aire por la nariz, manteniéndolo mientras se tensa el pecho y soltándolo lentamente. 
• Relajación del abdomen: empujando hacia fuera los músculos abdominales.
• Relajación de las nalgas: tensándolas y empujándolas un poco hacia arriba junto con las caderas.
• Relajación de los muslos: extendiendo las pernas, levantándolas y estirándolas hacia fuera.
• Relajación de las pantorrillas: extendiendo las piernas hacia fuera, enderezando y tensando los dedos de los pies.
• Relajación de los pies: curvando los dedos hacia abajo y después hacia arriba. 

A continuación puedes ver un vídeo en el que se realiza la técnica de relajación progresiva guiada. Para cualquier duda puedes escribir en el blog o mandar un email. Espero que os sirva de ayuda y ¡a practicar!